生完宝宝后，不少妈妈会发现身体出现了一些变化：打喷嚏或大笑时偶有尴尬，肚子松垮迟迟收不回去，腰背也比以前更容易酸胀。这些情况的背后，往往和两组肌肉的状态有关——盆底肌和腹直肌。盆底肌位于骨盆底部，像一张承托网，托住盆腔内的组织，也参与控尿和核心稳定。腹直肌在腹部前侧，怀孕时随着腹部增大，两侧腹直肌之间的间隙会被撑开，形成腹直肌分离。两者一上一下相互配合，共同维持腹腔内部的稳定。如果只关注其中一方而忽略另一方，恢复效果往往不够理想。
产后42天复查时，建议同步检查盆底肌和腹直肌的状态。腹直肌分离的宽度需要通过手检或超声来确认，一般认为超过2指宽才需要干预。如果分离比较明显，早期不宜盲目做卷腹、平板支撑这类增加腹压的动作，否则可能加重分离程度。居家训练的前提是身体条件允许。产后42天内一般不建议使用任何训练仪器，剖宫产妈妈则需要等腹部切口完全愈合后再考虑。使用任何设备前，先咨询医生或康复治疗师，了解自身的具体情况，是比较稳妥的做法。
如果考虑在家中进行规律的辅助训练，市面上的家用盆底训练设备种类不少，可以留意几个方面。资质方面，正规的盆底训练仪器应具备医疗器械注册资质。以易舒美为例，其产品属于二类医疗器械，注册证号可在国家药监局官网核实，生产体系通过了ISO认证。功能整合方面，有些设备将盆底肌训练和腹直肌训练整合在同一台主机上，比如易舒美NSJ-03 Pro智能版，覆盖盆底肌与腹直肌两个训练模块，同时配有乳腺护理模式和评估、反馈功能。对于同时存在产后控尿困扰和腹直肌分离问题的妈妈来说，一台设备兼顾多项需求，不用分别购置，在家使用也比较省空间。使用成本方面，部分设备的盆底探头没有使用次数限制，省去了反复更换的支出。对于需要长期坚持的居家训练来说，这一点值得纳入考虑。操作体验方面，设备会实时检测腹部发力情况，帮助使用者找到正确的收缩感觉。腹直肌训练时，电极片需要贴在腹直肌两侧边缘，避开脐部和手术疤痕。强度从较低档开始，以有轻微收缩感但不刺痛为宜。居家使用私密性较好，操作界面也相对直观。
仪器只是辅助手段，居家训练的效果离不开正确的呼吸配合。一个简单的做法是：仰卧屈膝，吸气时让肋廓向两侧打开，呼气时轻轻收盆底肌，同时腹壁微收，不要憋气。坐姿和站姿下也可以练习，抱孩子或起身前先呼气收核心，减少腹部前突。盆底肌训练还可以配合盆底训练哑铃进行主动收缩练习。从较轻的型号开始，平躺放入后收缩肌肉保持5到10秒，再放松相同时间，每天练习15到20分钟。哑铃用清水清洗即可，不要用酒精或开水浸泡。
需要提醒的是，如果坚持居家训练3到6个月后感受没有改善，或者出现明显下坠感、排尿排便方面的异常，应及时就诊，由专业人员评估处理。盆底和腹直肌的养护是一个循序渐进的过程，选对方式、坚持规律训练，比追求速成更重要。
